これからダイエットを始めようと考えている方の多くが、「まずは食事メニューを見直そう」と思っているのではないでしょうか。
確かにダイエットは、食事内容を見直すことで効果がアップします。
そこで今回は、ダイエットに効果的な食事について解説しましょう。
ダイエットにおける食事の基本的な考え方
ダイエットの成功のカギは、食事が握っているといっても過言ではありません。
そこでどういったことに気をつけると良いのか、基本的な内容をご紹介しましょう。
1. カロリーコントロールと糖質制限の2本立てがおすすめ
「ダイエットのための食事制限」と聞くと、カロリーコントロールが頭をよぎる方は多いのではないでしょうか。
体重が増えてしまう基本的な要因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることにあります。
そのため単純に摂取カロリーを減らせば、ダイエット効果は期待できます。
しかし最近さらに効果的な方法として、糖質制限が注目されています。
食べる量やカロリーをそれほど減らさなくても、摂取する糖質を減らせばさらにダイエット効果が期待できるのです。
糖質制限なら、食事の際にご飯やパンなど炭水化物の量を減らせば、糖質をほとんど含まない肉類や魚類は比較的自由に食べられます。
これからダイエットを始めようと考えている方は、カロリーコントロールだけじゃなく糖質をカットすることも意識しましょう。
2. ダイエット中に気をつけたい栄養バランス
ダイエット中は食事の量を減らそうとするあまり栄養が不足しがちに。
そのため栄養のバランスには特に注意しましょう。
ダイエットに成功しても、健康を害してしまったら元も子もありません。
栄養素の中で特に意識したいのが、タンパク質。
タンパク質は筋肉を作るのに大切な栄養素だからです。
筋肉の量が増えると基礎代謝がアップするので、自然に消費カロリーが増え、ダイエットに良い効果をもたらします。
3. 食事はタイミングも重要
ダイエットのために食事を抜く方もいるのではないでしょうか。
でもこれはNG。
食事は朝、昼、夜の1日3回きちんととることが大切です。
毎日規則正しく、できるだけ同じ時間に食事をとりましょう。
食事の内容は、朝食は1日のエネルギー源となる内容、昼食は栄養バランスを考えた内容、夕食は軽めにするのがおすすめです。
なお21時以降はものを食べないようにしましょう。
以下に具体的な食事メニューをご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
ダイエット中の食事例
朝食 「きのことオートミールのリゾット」
オートミールは糖質が少ないですし、栄養も豊富に含まれています。
レンジで簡単に作ることができるので、忙しい朝にぴったりですよ。
①耐熱ボウルにオートミール、水、細かく切ったしめじを入れ、塩コショウをします。
ラップをしたらレンジで2分加熱する。
②一度取り出し、ウインナー、とろけるチーズ、顆粒コンソメ、牛乳を加えて混ぜ、再びラップをしてレンジで2分加熱する。
写真：https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/430768
昼食 「サバ缶キーマカレー」
サバ缶を使うことで不足しがちな魚の栄養素を補えます。
ダイエット効果だけじゃなく、美容効果も得られますよ。
①フライパンにみじん切りにしたニンニクを入れてオリーブオイルで炒め、香りが立ったらみじん切りにした玉ねぎを入れる。
②玉ねぎに火が通ったら端に寄せて、ケチャップと中濃ソースを入れて混ぜる。
その後玉ねぎと一緒にして混ぜる。
③サバ缶と酒、カレー粉、味噌、黒コショウを入れ、汁気がなくなるまで炒める
写真：https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424250
夕食「豚しゃぶサラダ」
ダイエット中でもお肉をたっぷり食べると、満足感が得られます。
でもいくらお肉には糖質が含まれないといっても、脂質が気になるところ。
そんなとき豚しゃぶサラダなら、脂質が少ないのでおすすめです。
野菜もたっぷり取れるので、栄養バランスもバッチリですね。
①豚肉をゆでて冷ましておく
②好きな野菜をお皿に盛り付け、冷ました豚肉をのせる。
野菜は茹でたもやしやレタスなどがおすすめ。
③ドレッシングなどをかける
写真：https://smartlog.jp/156368/2#S95610132
食事制限をするときの注意点
食事制限中は、以下の点に注意しましょう。
一時的に体重が減らなくなる
食事制限をしても、ある程度体重が落ちた後、一時的に体重が減らなくなることがあります。
これは、体重が減ることで基礎代謝が下がり、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合うようになったためです。
停滞期が起きても焦らず、食事制限を続けましょう。また、運動をしたり、タンパク質を摂取したりすることで、基礎代謝を上げることも効果的です。
食事制限しすぎて筋肉量が少なくなると、余計に体重が落ちにくくなってしまいます。
停滞期が来ても焦らず、栄養バランスに気をつけた食事を心がけましょう。
ストレスはリバウンドの原因に
食事制限をすると、食べたいものを我慢したり、空腹を感じたりするため、ストレスが溜まりやすいです。
ストレスが溜まると、過食や暴飲暴食につながり、リバウンドの原因になります。
食べたいものを我慢しすぎず、定期的に「好きなものを食べても良い日」を設けてみましょう。
同じ食事メニューは健康を損なう可能性も
同じものばかり食べると、栄養が偏り、健康を損なう可能性があります。また、味に飽きてしまい、食事を楽しむことができなくなるかもしれません。
また、昔流行った「りんごダイエット」のような、特定の食材ばかり食べるダイエットは栄養が偏るのでおすすめできません。
食事制限をしながらも、さまざまな食材や料理をバランスよく取り入れて、栄養をしっかりと摂りましょう。また、味付けや調理法を変えるなどして、食事を楽しむことも大切です。
ダイエット中も、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
ダイエット継続には食材宅配がおすすめ
ダイエット中は、食事の内容に気を配る必要があります。
とはいえ仕事などで忙しい方は、毎日3食、自分で献立を考えて食事を作るのは大変ですね。
ダイエットを成功させたいけど、自分で食事を用意するのは億劫、または自信がないという方には冷凍弁当がおすすめです。
ダイエット向けに食材やカロリーに配慮したものが届けられます。
プロがしっかり考えたメニューなので、効果は期待できるでしょう。
自分で作らなくても良いので、忙しい方でも気軽にダイエットに取り組めますね。
ダイエットは食事制限だけじゃなく運動も取り入れて
食事制限だけでダイエットしようとすると、どうしても我慢することが多くなりストレスが溜まります。
しかし運動を組み合わせることで、食事制限しすぎなくても体重を落とすことができますよ。
運動により筋肉がつくことで基礎代謝がアップし、より体重が落ちやすい状態にもなります。
運動は、ジョギングやウォーキングなど有酸素運動がおすすめです。
それぞれの体力に合わせ、無理なく取り入れてみてくださいね。
まとめ
ダイエットでは食事制限が基本ですが、やりすぎは禁物。
栄養バランスを考えながら、無理のない食事制限を心がけましょう。
食事制限だけじゃなく、運動も取り入れるとより効果的です。
ダイエットで健康を損ねるのは本末転倒。
ストレスをためず、健康的にやせられるよう工夫しましょう。
