ダイエットには欠かせない大事なこと一つが食事の管理。とは言え、どんな食材が良くてどんな食材が悪いかはわかりにくいものですよね。
そこでここでは、ダイエットに向いている食材とそうでない食材をランキング形式で紹介します。
太りやすい食材をランキング
1位：フライドポテト
じゃがいもは糖質の塊とも言って良い食べ物で、特に欧米では主食として重宝されています。
栄養補給の観点から言えば重視されるべきものですが、ダイエットの面ではあまり良いものではありません。
特に油で揚げたフライドポテトは糖分と脂分の組み合わせにより一気に太る要素が跳ね上がります。
ほどほどにしておくべきでしょう。
2位：ポテトチップス
ポテトチップスもフライドポテトと同じく、じゃがいもと油という高カロリーの組み合わせです。
またポテトチップスは薄切りで揚げているので、脂分を多く含む点がフライドポテトとは違う特徴です。
軽くて食べやすいので間食として気軽に食べてしまう傾向があり、場合によってフライドポテトよりも注意すべきかもしれません。
3位：清涼飲料水
特に夏などは水分補給が重要とされるため、清涼飲料水を積極的に飲むという人も多いのではないでしょうか。
それ自体は問題ありませんが、糖分が多く使われている飲料は要注意です。
飲み物は咀嚼もなくどんどん補給できてしまうのでマメに飲む人も多く、知らないうちにかなりの糖分を摂取してしまっているということも少なくありません。
4位：赤い肉
「赤い肉」とは、牛肉・豚肉・羊肉・馬肉など見た目が赤い肉のことを言います。
反対に「白い肉」は鶏肉などのことを言います。
脂肪分さえ避ければ赤い肉はダイエットに向いていると言われることもありますが、実はカロリーそのものは白い肉などと比べても高く、たくさん食べればやはり太ってしまいます。
大量に摂ることはおすすめしません。
5位：加工された肉類
ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉も赤い肉と同じく太りやすい食材の一つです。
加工肉は白い肉などと比べても飽和脂肪酸の含まれる量が多く、太りやすいリスクがあります。
また加工肉は特に安いものだと品質の低い肉が使われていたり、添加物もよく使われているので、健康の面からもあまり多くの摂取はおすすめできません。
6位：ケーキ・スイーツ類
スイーツが太りやすい食品だということは感覚的にわかっている人も多いですよね。
こちらも糖分と脂質の組み合わせです。
生地もクリームも糖分がふんだんに練り込まれており、生クリームなどは脂肪分の塊です。
小さいものならば良いだろうと軽い気持ちで手を出すと、いつの間にか次から次へと食べてしまっていることも。
7位：揚げ物
油を使って高温で調理する揚げ物は旨味も強く、お酒などのつまみとしてどんどん箸が進んでしまうものの一つです。
もちろん大量の油分を含んでいるので、太りやすい高カロリーの代表的存在と言えるでしょう。
近年ではできるだけ油を使わない揚げ方も研究されているので、どうしても食べたいという人はそうしたものを中心にしてみましょう。
8位：ラーメン（豚骨等）
基本となる麺は炭水化物なので、糖質は自ずと多くなります。
あとはスープとトッピングの種類によって変わりますが、高カロリーとして代表的なのは豚骨ラーメン。
濃厚さと引き換えに相当な糖分と脂質を摂取することになります。
チャーシューなどが乗っているとさらに太りやすくなるでしょう。
塩分が多めなのも健康には良くありません。
9位：パスタ（カルボナーラ等）
パスタも小麦粉でできているので炭水化物であり、糖質へと変化するので高カロリーだと言えます。
こちらもラーメンと同じく種類によりますが、特に卵やチーズ、クリームなどをぜいたくに使うカルボナーラはカロリーの揃い踏みと言えるでしょう。
また具としてベーコンも入っているので、一食分でもかなりのカロリーとなります。
10位：アルコール飲料
「アルコール」そのものには太りやすい物質は含まれていません。
しかし日本酒、ビール、ワインなどは原材料に糖質が含まれており、これが太る原因となります。
また梅酒、チューハイなどは味付けとして糖分が添加されています。
さらに人の体はアルコールを取り込むとその分解が優先され、代謝が後回しになってしまうという特徴もあります。
カロリーが特に高い食品を紹介
フライドポテト（100gあたり237kcal）
フライドポテトのカロリーは調理法・油の種類・店などによってもかなりの差が出ますが、平均するとおおよそこのくらいとされています。
生のじゃがいもだと76kcalほどとされているので、油分による影響がかなり大きいことがわかります。
糖質も生じゃがいもだと8.4gほどですが、揚げることで29.3gにもなっています。
揚げるという行為がカロリーに大きく作用していることがわかりますね。
ポテトチップス（100gあたり554kcal）
こちらも材料やメーカーによってかなりの幅がありますが、平均するとこの程度という試算になります。
なんとフライドポテトの倍以上。
これは、フライドポテトよりもじゃがいもを薄く切って調理されるので、一枚あたりに含まれる油分が多くなっているからです。
またフライドポテトと比べても、満腹感を得るまでに量が必要という点も注意が必要でしょう。
加糖飲料（100mlあたり45kcal）
加糖飲料とは糖分が加えられた飲み物のことです。
フライドポテトやポテトチップスに比べるとかなり低いという印象を持つかもしれませんが、ただの飲み物にこれだけのカロリーが含まれているという点に注目です。
食べ物には「食べる」という意識が働きますが、飲み物にそこまでカロリーを摂取している意識を働かせている人は多くないでしょう。
低カロリーを売りにする飲料が多く発売されているのも納得です。
脂質分が特に多い食材を紹介
バター（100gあたり713kcal、脂質82g）
牛乳から分離させたクリームを凝固させたものがバターです。
成分はほとんどが乳脂肪であるため、カロリーが高いのも必然と言えます。
ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれているので決して悪い食材ではありませんが、太りやすくもなるので、過剰な摂取は控えておくべきでしょう。
ただし近年ではその成分が見直される向きもあり、バターでは太らないというダイエット法も多く提唱されています。
ラード（100gあたり941kcal、脂質90g）
ラードとは、主に豚の背脂の部分から精製される油のことを言います。
ただし市販のものに関しては純粋にそのままではなく、酸化防止剤やビタミン類が添加されているものもあります。
ほぼ油なので成分のほとんどは脂質でありカロリーも非常に高いですが、一般的な油と成分の大きな違いはありません。
ただ凝固しやすい性質があるため、こってりして脂っぽいという印象を持つ人は多いでしょう。
生クリーム（100gあたり354kcal、脂質35g）
生乳から乳脂肪を取り出したものがクリームとされ、日本では一般的に「生クリーム」と呼ばれています。
先述のバターと成分は基本的に同じものですが、脂肪分の割合によって法律上、名称も使い分けられています。
ケーキなどスイーツで使われることがよく知られていますが、パスタやソースなど料理の原料としても多く使われます。
糖質が特に多い食材を紹介
白米（100gあたり342kcal糖質75.6g）
こちらの数字は生の白米の数値であることに注意が必要です。
食べるために炊いた「ごはん」では糖質は変化し、100gあたり156kcal、34.6gとなります。
これは炊くことで水分が多く含まれることも大きく関係しているでしょう。
糖質はエネルギー源として不可欠なものなので、控えすぎることも危険ですが、これだけ多くの糖質を含んでいるということは意識しておいたほうが良いかもしれません。
パン（100gあたり244kcal、糖質55g）
パンの原材料となる小麦粉は100gあたり345kcal、糖質65g程度です。
カロリーは白米とほぼ同じですが、糖質はやや少なめですね。
調理されるとカロリー、糖質共に下がるのは白米と同じですが、ごはんに比べて含まれる水分が少ないため、どちらもごはんに比べると100gあたりの数値が高めになります。
さらにパンはそのままではなく、バターやジャムをつけて食べることが多いので、その点にも注意しましょう。
パスタ（100gあたり364kcal、糖質70g）
高めに見えますが、こちらの数字も白米と同じく調理前、乾麺の状態での数値です。
そう考えると白米とカロリーは同じくらいで糖質はやや低め。
原材料である小麦粉に近い数値ですね。
数値にある程度のばらつきがあるのは、小麦粉の品質や、含まれる成分に違いがあるためです。
ゆでたパスタは炊いたお米に近く、カロリーが150kcal、糖質が30g程度になります。
ダイエットをするならこれ！おすすめの食材ランキング
1位：ささみ
鶏の胸肉に近い部分で、脂肪分が少なく高たんぱくで、スポーツ選手などもよく食べていると言われていますよね。
筋肉の増量や維持に効果があり、また安価であるところも魅力。
プロテインなどを高価に感じる人にもおすすめです。
ただし摂取しすぎると便が固くなるともされているので、野菜などと一緒に食べるのが良いでしょう。
2位：豆腐
低カロリーで水分も多く含まれており、満腹になりやすいのでダイエットに適した食材です。
また豆腐に含まれている大豆イソフラボンは近年の研究で肥満の予防としても期待できるとされており、ダイエットに理想的な食材の一つと言えるかもしれません。
味そのものは薄めですが、日本では多くの調理法もあるので飽きも来にくいでしょう。
3位：卵
ビタミンやミネラルも多く含まれているため、完全色としても好まれているのが卵です。
また物価の優等生としても知られ、最近ではやや高めの傾向も見られますが、全体として比較的価格が安定しているのも魅力になります。
ただし食物繊維など一部の栄養素は含まれていないので、他の食材と合わせて食べるとより良いでしょう。
4位：きのこ類
きのこには多様な種類がありますが、全般的にカロリーが低く糖質も少ないため、ダイエットに向いた食材としてよく知られています。
また含有成分であるキノコキトサンは脂肪の燃焼にも効果が期待されており、おすすめです。
他にも食物繊維が含まれているのが魅力で、ダイエットの大敵である便秘も予防することが可能です。
5位：こんにゃく
こんにゃくは正確にはサトイモ科の植物の名前で、それを加工して固めたものが一般に知られる食材のこんにゃくです。
資質も糖質もほとんど含まれておらず、低カロリーで食物繊維も大量に含まれているという、まさにダイエットの味方。
特に食物繊維のグルコマンナンは便通やコレステロール値の改善に役立つほか、満腹感にも貢献します。
6位：もやし
非常に安価な食材として知られていますが、低カロリーでカルシウムやビタミンなど多くの栄養素が含まれていることも魅力です。
水溶性・不水溶性両方の食物繊維を含有しているので、お腹の調子を整えるのにも効果的。
そして水分も多く含み、料理の一部としてもかさ増しさせやすい食材なので、ダイエットには重宝されます。
7位：キャベツ
キャベツは低カロリーかつ、茹でる、煮る、焼くなど様々な調理のバリエーションがあるのが魅力です。
油で炒める場合はややカロリーが上がりますが、生のままで食べることもできます。
またビタミン、カルシウム、食物繊維も豊富に含まれており、水分も多いので腹持ちが良いのもうれしいところ。
飽きにくいダイエット食材です。
8位：玄米
収穫した稲から、もみ殻の部分だけを取り除いたのが玄米です。
白米との違いは胚芽などがまだ残っているという点で、全体の中に白米も含まれているので、カロリーに関しては白米とほとんど同じです。
ただし量が増している分はすべてビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養分なので、とてもヘルシーな食材と言えるでしょう。
9位：納豆
納豆は低カロリーかつ、たんぱく質を吸収しやすいのが魅力です。
納豆菌には食物繊維が多く含まれているので、お腹の調子を整えるのにも向いています。
また成分の一つであるナットウキナーゼには代謝を促進する効果があるとされ、近年注目のダイエット食品です。
ただしナットウキナーゼは熱に弱いので、調理して食べる場合には注意しましょう。
10位：トマト
トマトは野菜類の中でも糖質が少なくカロリーも低いのが特徴です。
また成分として含まれるリコピンには抗酸化作用があるので、お肌などの美容を意識している人にも向いています。
他にも近年では13-オキソ-オクタデカジエン酸という成分に脂質代謝の異常を改善する働きがあるとの研究発表があり、ダイエットへの貢献も期待できるでしょう。
まとめ
ダイエットをするにはまず食事からというのは基本ですが、ただ量を抑えるだけではストレスもたまってしまいますし、健康にも良くないですよね。
ここで紹介した食材を使い分けて、効率的なダイエットを目指しましょう。
